《眼睛盯螢幕一整天：防乾眼、防疲勞的小習慣整理》

瑪格筆記 2026.05.22

眼睛乾澀我們都認為是工作太累

但其實是眼睛先罷工了

下午三點開始霧霧的

眼睛乾到想閉機重開

甚至還會莫名頭痛

很多上班族都有類似狀況

每天盯電腦、手機、平板超過8小時

尤其手機不用響

光震動嗡鳴聲就嚇得去找手機

眼睛像被迫全年無休

再加上冷氣房的乾燥

而且長期戴隱形眼鏡、熬夜、滑手機

乾眼和疲勞感真的很容易一起來

所以有些小習慣

比狂點眼藥水更重要

【為什麼一直看螢幕，眼睛會變乾？】

正常情況下

人平均每分鐘會眨眼約15～20次

但根據研究

專注看螢幕時，眨眼次數可能下降約40～60%

而且很多人會出現「不完全眨眼」的狀態

但自己卻不知道

這會讓淚液蒸發變快

眼睛表面的保護層變得不穩定

進而產生乾澀、疲勞、刺痛感

美國眼科醫學會（AAO）與《TFOS Dry Eye Workshop II》都指出：

長時間使用數位裝置，與數位眼疲勞（Digital Eye Strain）及乾眼症狀有明顯關聯

簡單來說

就是你的眼睛不是脆弱

只是工作量真的太大

【建議小習慣1：試試「20-20-20」法則】

✔️每看只要看螢幕20分鐘

✔️就轉看20英尺（約6公尺）遠的地方

✔️看20秒

*簡單就是往窗外看遠方20秒

聽起來很像都市傳說

但其實很多眼科醫療機構都在推

👩🏻‍🎓醫學根據：

美國眼科醫學會（American Academy of Ophthalmology）

建議使用「20-20-20 Rule」減少眼睛調節壓力

長時間近距離聚焦

睫狀肌會持續緊繃

容易造成眼睛疲勞與模糊感

短暫看遠方

能讓眼睛的對焦肌肉稍微放鬆

不用很正式

✔️看窗外

✔️看天空

✔️看遠方的樹

✔️甚至看同事靈魂出走也可以😂

重點是

讓眼睛離開螢幕一下

【建議小習慣2：記得「完整眨眼」】

很多人以為自己有眨眼

但其實只是眼皮象徵性碰一下

完整眨眼

才能讓淚液平均覆蓋角膜表面

尤其開會、剪片、做報表時

常常會不自覺進入「忘記眨眼模式」

👩🏻‍🎓 醫學根據：

《The Ocular Surface》期刊研究指出：

數位裝置使用者容易出現眨眼次數下降與不完全眨眼

這會增加淚液蒸發速度

提高乾眼不適感

TFOS Dry Eye Workshop II 也提到：

有意識地增加完整眨眼

能改善部分乾眼症狀

可以偶爾慢慢閉眼2秒

再張開

雖然看起來像突然放空

但眼睛會很開心

【建議小習慣3：冷氣不要直吹臉】

冷氣房根本乾眼放大器

風直接吹眼睛

會讓淚液蒸發更快

很多人以為是自己水喝太少

其實是冷氣在偷襲

👩🏻‍🎓醫學根據：

美國國家眼科研究所（National Eye Institute）指出：

低濕度、空調環境與風扇直吹

都可能加重乾眼症狀

研究也發現：

空氣流動過強與環境乾燥

會降低淚膜穩定度

如果可以

✔️調整出風口方向

✔️或放小型加濕器

尤其下午眼睛開始乾刺時會差很多

【建議小習慣4：補水，但不是狂灌飲料】

很多上班族的水分來源是：

冰美式

拿鐵

再一杯手搖飲

但水還是水

咖啡和飲料不是

👩🏻‍🎓 醫學根據：

歐洲食品安全局（EFSA）指出：

適當水分攝取有助維持身體正常生理功能

雖然輕中度咖啡因不一定直接造成脫水

但如果長時間水分不足

仍可能影響身體與黏膜狀態

部分乾眼研究也提到：

水分不足可能與淚液穩定性下降有關

可以試試：

☕️每喝一杯咖啡

💧就補一杯水

至少眼睛不會像沙漠

【建議小習慣5：晚上不要關燈滑手機】

這條大家都知道

但大家都可能做不到

黑暗中盯高亮度手機

眼睛負擔會更明顯

而且熬夜

本身就可能影響眼睛修復

👩🏻‍🎓 醫學根據：

《BMJ Open Ophthalmology》與多篇數位眼疲勞研究指出：

長時間夜間使用手機

與眼睛疲勞、乾澀及睡眠品質下降有關

藍光與高亮度刺激

也可能增加視覺不適感

真的想滑手機，至少做到以下幾點：

* 開個床頭閱讀燈提高環境亮度

* 手機開夜間模式/ 降低亮度

* 不要貼太近

眼睛也是需要下班的

【建議小習慣6：隱形眼鏡別戴超時】

很多人早上7點戴隱形眼鏡

到晚上11點才拔（甚至更晚）

眼睛表面其實已經很累

👩🏻‍🎓醫學根據：

美國眼科醫學會指出：

長時間配戴隱形眼鏡

可能增加乾眼與角膜缺氧風險

尤其本身已經有乾眼傾向的人

更容易出現異物感與不舒服

如果乾澀明顯，可以考慮：

* 縮短配戴時間

* 改戴框架眼鏡休息

* 與眼科醫師討論鏡片材質

不要硬撐

眼睛不像遙控器

嚴重狀況時不是直接換電池可以解決的

【什麼情況該看醫生？】

🚨如果出現以下狀況

建議直接找眼科

* 長期乾澀超過數週

* 異物感明顯

* 常常紅眼

* 畏光

* 視力模糊

* 點人工淚液也沒改善

這些狀況可能不只是疲勞而已

最後想說

很多上班族都很會照顧工作

卻忘了照顧自己的眼睛

明明每天靠它撐到下班

卻常常只得到一句：

「再一下下。」

但其實眼睛舒服

整個人的精神、情緒、氣色

真的差很多

今天開始

先讓眼睛休息20秒也好

它真的陪你加班很久了

瑪格筆記 2026.05.22

👏歡迎大家眼睛休息後再到首頁逛逛，選個日本製輕珠寶，也是好好愛自己的方式之一喔😎

【參考資料】

* American Academy of Ophthalmology (AAO)

* TFOS Dry Eye Workshop II Report

* National Eye Institute (NEI)

* Mayo Clinic – Digital Eye Strain

* European Food Safety Authority (EFSA)

* BMJ Open Ophthalmology

* The Ocular Surface Journal